Immer mehr Menschen entdecken die Freude und die Vorteile des Laufens für sich. Laut einem Bericht der Laufplattform Strava hat sich die Anzahl der MarathonläuferInnen 2022 im Vergleich zum Vorjahr verdoppelt. Aber auch soziale Laufgemeinschaften und -clubs erleben einen regelrechten Boom. Um LaufanfängerInnen dabei zu helfen, das Beste aus ihrem Training und den körpereigenen Energiereserven rauszuholen, teilt foodspring wertvolle Tipps für eine optimale Ernährung beim Laufen.
Eine ausgewogene Ernährung – der Schlüssel zum Erfolg
Wie so oft spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für ein erfolgreiches Lauftraining. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl an hochwertigen Kohlenhydraten, magerem Protein und gesunden Fetten enthält, liefert die essenziellen Nährstoffe, die für das Lauftraining benötigt werden.
Als Faustregel sollten etwa 45-65% der Gesamtkalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen, um dem Körper ausreichend Energie für das Training und die Erholung zur Verfügung zu stellen. Die Menge an Kohlenhydraten, Protein und Fett, die benötigt wird, hängt von der Laufintensität, dem Alter, Gewicht, Größe und der täglichen Aktivität außerhalb des Trainings ab.
Vor dem Lauf – die richtige Energie tanken
Was man vor dem Laufen essen sollte, hängt insbesondere von der Laufstrecke und der Laufdauer ab. Wenn eine kurze Strecke (bis zu 10 km) gelaufen wird, sollte ein kleiner Snack mit hoch glykämischen Index (GI) Kohlenhydraten konsumiert werden. Ein Beispiel hierfür wäre ein Toast mit Marmelade. Ein solcher Snack erhöht schnell den Glukosegehalt im Körper.
Bei kürzeren Strecken bedient sich der Körper hauptsächlich an den Glykogenspeicher in den Muskeln. Bei längeren Strecken reichen diese aber nicht aus. Daher sollten in diesem Fall rund 1-3 Stunden vor dem Lauf etwa 1-1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Dabei sollten ballaststoff-, fett- und proteinreiche Nahrungsmittel vermieden werden. Koffein kann zusätzlich die Leistung steigern, weil es zur Verringerung geistiger und körperlicher Müdigkeit führt. Die empfohlene Dosis beträgt 3-6 mg pro kg Körpergewicht. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass es 45-60 Minuten dauern kann, bis der Höhepunkt des Koffeins im Blut erreicht wird.
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# foodspring’s Energy Aminos sind das ultimative Pre-Workout, um energiegeladen in den Lauf zu starten
# Das in den Energy Aminos enthaltene Koffein wird aus Guarana-Extrakt gewonnen und sorgt für eine kontinuierliche Freisetzung von 200 mg pro Portion, sodass die maximalen Energievorteile ohne ein Energietief genossen werden können.
Während dem Laufen – die optimalen Ergebnisse erzielen
Während des Laufens kann es manchmal schwierig sein, Energie zu sich zunehmen. Trotzdem sollte die Energiezufuhr bei längeren Läufen nicht vergessen werden. Das Ziel sollte sein, 30-60 Gramm hochglykämische Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, z.B. Trockenfrüchte, Süßigkeiten oder Sportgetränke.
Nach dem Lauf – richtig regenerieren
Um den Erholungsprozess einzuleiten, sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf etwas gegessen werden. Hier wird eine Mahlzeit mit etwa 1,2 g Kohlenhydraten und bis zu 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese könnte zum Beispiel aus einem Bagel und einem Proteinshake bestehen. Zusätzlich sollte innerhalb von 2 Stunden nach dem Lauf eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten eingenommen werden, um den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und eine optimale Erholung zu gewährleisten.
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# Whey Protein: 24g Protein pro Portion (30g), hergestellt aus Whey-Protein-Konzentrat, dem Goldstandard unter den Protein-Pulvern.
# Clear Whey: der erfrischendste Protein-Shake, um deinen Durst nach dem Training zu stillen, mit 26g Protein pro Portion (30g).
# Vegan Protein: hergestellt aus der ultimativen Mischung aus Erbsen-, Sonnenblumen-, Soja- und Hanfprotein (21g pro Portion (30g)) mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen.
Als LäuferIn ist es von großer Bedeutung, auf eine angemessene Ernährung und Hydration zu achten, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Daher ist es empfehlenswert verschiedene Nahrungsmittel und Produkte auszuprobieren, um die eigenen Vorlieben kennenzulernen. Eine gut geplante Ernährung kann einen großen Unterschied im Lauftraining ausmachen und dabei helfen, die individuelle Laufziele schneller zu erreichen.
Quelle STUDIO BRANDFORMANCE
